Fünf Kilometer sind ein Tempo, das nah an der Schwelle liegt, mit ein paar Kilometern im Rennen darüber. Das Training braucht deshalb Intervalle und eine Basis, nicht nur lange langsame Kilometer und nicht nur Sprint. Zehn Kilometer ähnlich, etwas mehr Umfang. Der Halbmarathon verlangt, dass du das Renntempo im Training in längeren Blöcken schon gesehen hast, zum Beispiel dreimal drei Kilometer im Zieltempo mit Pause. Der Marathon verlangt vor allem, dass die lange Einheit wirklich lang war und dass der Magen das Essen unterwegs kennt.
Pacing: die erste Hälfte nicht als Gefühl von Frische verbrennen. Gleichmäßig oder die zweite Hälfte etwas schneller schlägt den Heldenstart. Hügel im Rennen nach Aufwand laufen, nicht nach Pace, sonst bist du oben leer. Verpflegung ab etwa 75 Minuten: Kohlenhydrat, das du im Training vertragen hast, kleine Schlucke, nichts Neues am Renntag. Der Magen ist trainierbar und vergesslich.
Taper: in der letzten Woche vor dem wichtigen Rennen Volumen runter, ein paar kurze zügige Antritte, damit die Beine nicht einschlafen, Schlaf hoch, keine neue Trainingseinheit aus Panik. Der Fitnessgewinn der letzten vier Tage ist ein Mythos, der Schaden ist real. Nach dem Rennen ein paar leichte Tage, bevor die Intervalle wiederkommen. Die Beine lügen am Tag danach oft und sind am zweiten Tag ehrlicher.
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