Liegestütz, Dip, Klimmzug

Eigengewicht lügt, weil es immer gleich schwer aussieht und sehr verschieden ist, je nachdem wie der Hebel steht. Ein Liegestütz auf den Knien, dann auf den Füßen, dann die Füße erhöht, dann ein Arm abgestützt: das ist eine Leiter. Wer den Hebel überspringt, macht halbe Wiederholungen und nennt sie voll. Die Hüfte bleibt in einer Linie, die Schulterblätter bewegen sich kontrolliert, der Körper wird nicht in der Mitte schlaff.

Dip: die Schulter bleibt unten, der Körper leicht nach vorn, wenn die Brust arbeiten soll, aufrechter, wenn der Trizeps dominiert. Zu tief in eine Schulter, die schon vorn schmerzt, ist kein Mut. Der Weg endet dort, wo die Schulter noch geführt ist. Assistenz mit Band ist ein Schritt, kein Charakterfehler.

Klimmzug: aus dem aktiven Hang, Schultern weg von den Ohren, dann ziehen, Kinn über die Stange, oben keine Krampfhaltung im Nacken. Volle Streckung unten, solange die Schulter das aktiv halten kann. Wer unten in die Bänder fällt und dann reißt, übt den Verletzungsmechanismus. Negative Wiederholungen, sechs Sekunden runter, sind die Brücke, wenn der Zug nach oben noch fehlt. Zähle ehrliche Wiederholungen. Halbe sind eine andere Übung.

Frequenz: diese Muster vertragen öfter leichte Praxis als einmal pro Woche bis zum Zittern. Frische Wiederholungen an drei Tagen schlagen einen Tag mit acht Sätzen bis zum Formbruch. Die Haut an den Händen und die Sehnen am Ellbogen setzen das Tempo, nicht die Ungeduld.