Stoßen ist zwei Sportarten. Zuerst das Umsetzen: die Stange auf die Schultern, Ellbogen hoch im Fang, wenn du clean fängst, oder die Front-Rack-Position, die das Handgelenk und die Brustweite verlangt. Viele können nicht umsetzen, weil sie die Stange nicht auf den Schultern halten können, nicht weil sie zu schwach zum Ziehen sind. Deshalb ist der Front-Squat und die Rack-Position eine eigene Übung, nicht eine Nebenbemerkung.
Dann das Ausstoßen: eine kurze Dip-Drive-Bewegung, Knie und Hüfte zusammen, der Oberkörper bleibt relativ aufrecht, dann unter die Stange in den Split oder in die Hocke. Der Dip nach vorn, bei dem die Knie über die Zehen schießen und die Brust fällt, schickt die Stange nach vorn. Cue: senkrecht dippen, senkrecht treiben. Der Split braucht einen stabilen vorderen Fuß und einen hinteren Fuß, der nicht auf der Zehenspitze zusammenbricht. Beides übst du mit dem Besenstil über dem Kopf, bevor die Scheiben kommen.
Reihenfolge für Anfänger: Rack-Position, Front-Squat, Push-Press, dann Jerk aus der Ablage, dann Umsetzen aus dem Hang, dann die Verbindung. Wer das alles an einem Nachmittag „mal probiert“, hat nichts gelernt und vier Positionen falsch abgespeichert. Eine Position pro Block, bis das Video ruhig aussieht.
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