Kreuzheben und die Hüftkette

Konventionell: die Stange über der Fußmitte, Schienbein an der Stange, Schultern leicht vor der Stange, Rücken in der Spannung, mit der du starten willst, Arme lang wie Seile. Du drückst den Boden weg. Die Stange bleibt am Bein. Die Hüfte und die Brust kommen gemeinsam hoch. Oben bist du aufrecht, nicht in eine Überstreckung geworfen. Runter: Hüfte zurück, Stange nah, Platten berühren, Pause, nächste Wiederholung ohne Abpraller, solange du die Bahn lernst.

Sumo ist kein Betrug. Die Füße stehen weit, die Knie zeigen in die Zehen, die Hüfte ist näher an der Stange, der Rücken oft aufrechter. Wer in den Knien nach innen kollabiert, hat zu viel Last oder zu wenig Spannung in der Leiste. Rumänisch startet oben, die Knie bleiben weich, die Hüfte geht zurück, bis die hintere Kette zieht, nicht bis der untere Rücken rund wird. Für viele ist rumänisch das bessere erste Hüftmuster als das volle Heben vom Boden.

Der runde untere Rücken unter Last ist das Stoppsignal für Anfänger. Ein leichter oberer Rundrücken bei manchen langen Rücken ist ein anderes Bild und gehört nicht in die erste Lehrstunde. Bizeps ziehen, weil die Arme beugen, reißt die Sehne, nicht das Ego. Cue: Arme lang, die Lat hält die Stange an den Körper. Mischgriff erst, wenn der Doppelrist rutscht, und auch dann nicht als Dauerlösung ohne Strap oder Haken im Training, weil der Mischgriff die Schultern ungleich belastet.

Volumen: schwere Züge von Boden brauchen mehr Pause und weniger Sätze als eine Maschine. Drei harte Sätze mit gleicher Bahn schlagen acht Sätze, deren letzter nur noch Rücken ist. Der nächste Tag ist nicht noch einmal dasselbe Maximum. Ziehe und beuge in der Woche, aber die schwerste Beuge und der schwerste Zug nicht am selben Morgen, solange der Athlet nicht schon Jahre steuert.