Drücken, Ziehen, Schulter

Bankdrücken: Schulterblätter fest auf der Bank, Füße fest, Gesäß auf der Bank, leichte Brücke ist Position, nicht ein Wettkampftrick, um den Weg zu kürzen. Der Griff so, dass der Unterarm im unteren Punkt ungefähr senkrecht steht. Die Stange kommt zur unteren Brust, nicht an den Hals. Die Ellbogen etwa 45 bis 70 Grad vom Körper, nicht flach wie ein Kreuz und nicht so eng, dass die Schulter nach vorn gequetscht wird. Oben ausstrecken, ohne die Schulter von der Bank zu reißen.

Überkopf: Rippen bleiben unten, der Kopf geht durch, wenn die Stange passiert, der Rumpf bleibt hart. Was du nicht über den Scheitel kontrollierst, gehört nicht an die Decke. Kurzhantel oder Landmine, wenn die Schulter die Stange nicht mag. Schmerz vorn in der Schulter: Griff und Winkel prüfen, Last runter, nicht durchbeißen.

Zug hält die Schulter ehrlich. Rudern: Brust bleibt oben, das Schulterblatt führt, der Ellbogen streift den Körper, der Schwung aus der Hüfte ist nicht die Hauptarbeit. Klimmzug: Schulter zuerst in die Pfanne ziehen, dann beugen, Kinn über die Stange ohne den Nacken in die Schultern zu ziehen. Wer ihn nicht schafft, macht langsame Negative oder Latziehen, bis die volle Wiederholung existiert. Das ist Progression.

Verhältnis: Zug mindestens so viel harte Sätze wie Druck, eher etwas mehr, wenn die Schulter schon nach vorn lebt. Face-Pulls und Außenrotation sind Würze, nicht die Mahlzeit. Die Mahlzeit ist der schwere Zug.