Zwei Muster tragen den Unterkörper: Knie dominant und Hüfte dominant. Kniebeuge und Kreuzheben sind die Lehrbuchnamen. Beinpresse und rumänisches Kreuzheben sind legale Verwandte, wenn die Stange noch nicht sitzt. Die Bahn zählt, nicht das Foto.
Kniebeuge
Stand etwa schulterbreit oder etwas weiter, Zehen leicht außen, so dass die Knie in dieselbe Richtung laufen können. Stange auf dem oberen Rücken (High Bar) oder etwas tiefer (Low Bar) – beides erlaubt, solange die Stange nicht auf dem Halsnerv sitzt. Brust bleibt, Mitte bleibt hart, als würdest du einen Schlag erwarten. Du sitzt zwischen die Fersen, nicht nach vorn über die Zehen. Tiefe: der Punkt, an dem die Hüfte unter oder zumindest parallel zur Oberschenkel-Linie ist, ohne dass die Lendenwirbelsäule einknickt. Wer die Tiefe nur mit rundem Rücken holt, holt keine Tiefe, sondern eine Ausrede.
Knie-Weg
Knie folgen der Fußspitze. Nach innen (Valgus) unter Last ist die häufigste Anfängerpanne – oft zu enger Stand, zu wenig Gesäßspannung oder zu viel Last. Nach vorn über die Zehen ist erlaubt, solange die Ferse bleibt. Wer die Ferse hebt, hat die Last zu weit vorn.
Atem und Mitte
Vor dem Absenken Luft holen, Bauch gegen den Gürtel oder gegen die eigene Spannung, oben ausatmen oder neu atmen zwischen Wiederholungen. Ein schlaffes Zentrum macht aus der Kniebeuge eine Verneigung.
Kreuzheben
Die Stange liegt über der Mitte des Fußes, nicht über den Zehen. Schienbein nah an der Stange, Hüfte zwischen Kniebeuge und aufrechtem Stand – nicht als Morgenroutine mit rundem Rücken. Schulterblätter über der Stange, Arme lang, wie Seile, nicht wie ein zweites Kreuzheben mit dem Bizeps. Du schiebst den Boden weg, die Hüfte folgt, der Rücken bleibt in der Position, in der du gestartet bist. Oben Hüfte durch, nicht überstreckt wie ein Turnierbogen. Runter: Hüfte zurück, Stange nah am Bein, Platten berühren den Boden, Pause, nächste Wiederholung ohne Prall.
Rund vs. gestreckt
Ein leichter oberer Rundrücken bei manchen Hebern ist ein anderes Thema als eine Lendenwirbelsäule, die unter Last einpackt. Anfänger behandeln beides als „nicht heute“. Film von der Seite. Was du vorn im Spiegel siehst, lügt über den Rücken.
Varianten
Konventionell: Hände außerhalb der Beine. Sumo: Hände innen, aufrechteres Schienbein – kein Betrug, eine andere Hebel. Rumänisch: Start oben, Hüfte zurück, wenig Knie, Dehnung der Kette hinten. Für viele Anfänger das bessere erste Hüftmuster als das volle Kreuzheben vom Boden.
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