Oberkörper ist Druck und Zug, horizontal und vertikal. Bankdrücken und Überkopfdrücken gegen Rudern und Klimmzug. Wer nur drückt, holt sich eine Schulter, die nach vorn fällt. Wer nur zieht, fehlt vorne die Arbeit, die den Alltag trägt. Beides gehört in die Woche.
Bankdrücken
Schulterblätter setzen sich fest auf die Bank, als würdest du sie in die Gesäßtaschen stecken. Füße fest, Po auf der Bank, leichte Brücke der Brust ist Position, nicht ein Wettkampf-Trick zum Verkürzen. Griff so, dass bei der unteren Position Unterarm etwa senkrecht steht. Stange zur unteren Brust, nicht zum Hals, nicht zum Bauch. Ellbogen etwa 45 bis 70 Grad vom Körper, nicht flach wie ein Kreuz und nicht klemmend an den Rippen, wenn das die Schulter zwingt. Oben durchdrücken, ohne die Schulter nach vorn aus der Bank zu reißen.
Überkopf
Stehend oder sitzend. Rippen nicht aufklappen wie ein aufgerissenes Hemd. Kopf durch, sobald die Stange passiert, Blick nicht unter der Stange bleiben. Was du nicht über den Scheitel kontrollierst, gehört nicht an die Decke.
Zug
Rudern: Brust raus, Schulterblatt führt, Ellbogen streift den Körper, nicht das Schwungholen aus der Hüfte als Hauptbewegung. Klimmzug: Schulter zuerst in die Pfanne, dann ziehen, Kinn über die Stange ohne Krampf-Nacken. Nicht schaffen: negatives Nachlassen oder Band oder Latzug, bis die volle Wiederholung sitzt. Das ist Progression, kein Makel.
Schultergesundheit
Zugvolumen darf Druckvolumen treffen oder leicht übersteigen, wenn die Schulter schon nörgelt. Außenrotation und Face-Pulls sind Werkzeug, nicht Religion. Schmerz in der vorderen Schulter beim Drücken: Last runter, Griff prüfen, nicht „durch den Pain hindurch zur Persönlichkeit“.
Prüfung