Ein Schritt ist Stand und Flug. In der Standphase setzt der Fuß auf, das Bein trägt, die Hüfte streckt, der Fuß verlässt den Boden. Davor und danach ist Schwung. Der Trainer schaut nicht „den Stil“ als Geschmack, sondern ob der Fuß weit vor dem Körper aufsetzt und bremst, ob die Hüfte zusammenfällt, ob der Oberkörper so weit vorn hängt, dass die Wirbelsäule die Arbeit der Gesäßmuskulatur übernimmt. Film von der Seite, barfuß oder in den Schuhen, die der Athlet wirklich trägt, auf ebenem Boden.
Fußaufsatz: Ferse weit vorn ist oft ein Greifen nach Schrittlänge und kostet Tempo. Ein Aufsatz näher unter der Hüfte, über den Mittelfuß, ist bei höherer Geschwindigkeit natürlich. Bei lockerem Dauerlauf darf die Ferse berühren, solange sie nicht als Bremse weit vorn einschlägt. Jemanden auf Zehenspitzen zu zwingen, weil ein Video das so zeigt, überlastet die Wade. Cadence, die Schrittfrequenz, liegt bei vielen Läufern im leichten Tempo irgendwo um 160 bis 180 pro Minute, aber die Zahl ist ein Hinweis, kein Gesetz. Wer die Frequenz erhöht und dabei die Hüfte spannt und kürzer bremst, wird oft leiser. Wer nur trippelt, wird nur kleiner.
Haltung: Rippen über dem Becken, Blick in Laufrichtung, Arme aus der Schulter, Hände locker. Das Becken nicht so weit nach vorn gekippt, dass der untere Rücken jedes Mal den Stoß schluckt. Cue: „groß werden, ohne die Brust rauszuwerfen“, oder „leiser auftreten“. Ein Cue, dann hundert Meter, dann schauen. Barfußläufe auf glattem Boden als kurze Serie lehren den leisen Aufsatz. Sie sind kein Wochenprogramm auf Asphalt.
Fehler „Überstriden“ siehst du, wenn der Schienbeinwinkel beim Aufsatz nach vorn fällt und das Knie gestreckt ist. Fehler „Sitzen“ siehst du, wenn die Hüfte hinter dem Fuß bleibt und der Athlet in den Knien federt statt zu strecken. Beides übst du in kurzen Bahnen, ausgeruht, nicht am Ende des langen Laufs, wenn nur noch Überleben übrig ist.
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