Zone 2 ist die sprechbare Dauer. Ganze Sätze gehen, die Atmung ist erhöht, die Haltung bleibt über vierzig Minuten dieselbe. Das baut Kapillaren, Gewöhnung der Sehnen und eine Basis, auf der schnelleres Laufen nicht zusammenbricht. Zwei solche Läufe in der Woche tragen mehr als ein zerstörter Sonntag. Die Uhrfarbe ist eine Schätzung. Der Sprechtest lügt seltener, solange der Athlet nicht höflich flüstert, während er eigentlich schon die Schwelle tritt.
Die Schwelle ist der Bereich, den du etwa zwanzig bis vierzig Minuten hart, aber noch gleichmäßig halten kannst. Darüber sammelst du schnell eine Schuld. Intervalle sind kurze harte Stücke mit ehrlicher Pause. Sechs mal zwei Minuten zügig, zwei Minuten gehen, ist ein Werkzeug. Dieselbe Serie ohne Pause ist nur ein mittlerer Leidenslauf und trainiert weder die Basis noch die Spitze sauber. Ein Intervalltag pro Woche reicht, solange auch Kraft oder ein anderer Sport in der Woche liegt.
Steigerung: erst Minuten in Zone 2, dann ein wenig Tempo, nicht beides plus Hügel plus neue Schuhe. Der Hügel ist Kraft und Technik, kurze Serien, hügelab leicht oder gehen. Nicht den Abhang als Mutprobe rollen, solange die Quadrizeps am nächsten Tag die Treppe fürchten und die Knie ungeübt sind.
- Zwei sprechbare Läufe.
- Ein Intervall oder ein Hügel, nicht beides und ein Wettkampf.
- Pause im Intervall gehört dazu.
- Müde Form ist das Zeichen aufzuhören.
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