Squat und Bench unter Regel

Powerlifting ist die schwerste saubere Wiederholung unter einem Kommando, nicht die schwerste Wiederholung in einem Keller ohne Regel. In der Kniebeuge heißt das: starten auf Kommando, tief genug dass die Hüftfalte unter das Knie kommt, stehen bleiben, auf Kommando absetzen. „Fast tief“ ist ein ungültiger Versuch, auch wenn das Gewicht höher war als je zuvor. Du trainierst die Tiefe bei Lasten, die du halten kannst, und filmst die Hüfte, nicht nur die Stange.

Bank: starten auf Kommando, die Stange bleibt auf der Brust, bis das zweite Kommando kommt, dann drücken, oben warten, absetzen auf Kommando. Wer die Stange nur antippt und sofort hochwirft, trainiert eine andere Sportart. Die Pause auf der Brust übst du schon bei mittleren Lasten, sonst ist der Wettkampf der erste Tag, an dem die Brust die Stange wirklich besitzt. Gesäß bleibt auf der Bank. Füße bleiben, wo der Verband sie hingestellt haben will.

Der Rumpf in beiden Hebes ist derselbe Gedanke wie im Gym: Luft, Mitte, dann bewegen. Unter Kommando wird die Pause länger, also muss die Luft halten. Übe das bewusst. Ein Gürtel hilft, wenn die Luft schon sitzt. Kniebandagen oder Sleeves geben Wärme und ein wenig Rückfederung. Sie retten keine Knie, die nach innen fallen. Wer sie zum ersten Mal im Wettkampf anzieht, lernt ein neues Muster am falschen Tag.