Intervalle und Grundlage

Grundlage auf dem Rad ist die lange, sprechbare Fahrt, auf der du noch Sätze sagen kannst und die Haltung nicht nach dreißig Minuten flieht. Sie darf sich langweilig anfühlen. Sie baut die Fähigkeit, später ein Intervall überhaupt zu wiederholen, und sie gewöhnt Hände, Sattel und Nacken an die Dauer. Zwei solcher Fahrten in der Woche sind für viele mehr wert als ein Heldenritt, nach dem drei Tage das Knie mau ist. Die Übersetzung bleibt im Band, das du eine Stunde halten kannst.

Intervalle sind harte Stücke mit Pause, analog zum Laufen, nur dass die Last in Watt, Gang oder einem bekannten Anstieg sitzt. Ein haltbares Beispiel ist nach dem Einrollen viermal sechs Minuten kräftig, dazwischen vier Minuten sehr locker. Kräftig heißt, dass die Form der letzten Wiederholung noch wie die erste aussieht, nicht dass die erste ein Rekord ist. Kurze Antritte, etwa sechsmal dreißig Sekunden mit langer Pause, sind ein anderes Werkzeug und ersetzen nicht die Grundlage. Die Pause ist wieder Methode, nicht Gnade.

Eine Schraube, nicht drei

Du steigerst entweder die Dauer der Grundlage oder die Zahl der Intervalle oder die Last, nicht alles in der Woche, in der auch schwere Kniebeugen liegen. Rad und Kniebeuge teilen sich das Knie. Ein schwerer Krafttag und ein langes Schwellintervall am selben Abend sind oft eine Schraube zu viel. Lege das Intervall auf einen Tag, dessen Beine noch eine runde Bahn haben. Die leise Woche lässt die Intervalle weg und behält eine kurze, leichte Ausfahrt, damit Sattel und Technik nicht fremd werden.

Anfänger brauchen mehr Grundlage als sie wollen, und ihre Intervalle sind kurz und wenige, mit dem Ziel, die letzte wie die erste zu treten. Fortgeschrittene können die Last enger steuern, auf der Rolle über eine Zahl, am Berg über einen bekannten Abschnitt, und sie kennen den Unterschied zwischen einem windigen Tag und einer echten Form. Beiden ist die Gruppe kein Ersatz für das Intervall, wenn das Tempo fremdbestimmt hetzt und dann an jeder Ampel zerfällt. Wer keine Grundlage fährt, weil nur Intervalle sich nach Training anfühlen, baut einen Deckel ohne Wände.

Fehler sind, jede Ausfahrt als Rennen gegen die letzte zu fahren, die Pause im Intervall wegzutreten, weil der Puls sonst sinkt, und den schweren Gang als Intervall zu verkaufen, obwohl die Kadenz stirbt. Ein weiterer Fehler ist, Grundlagestunden so hart zu machen, dass sie Schwelle sind, und sie dann täglich zu wiederholen. Dann ist nichts mehr leicht und nichts wirklich hart. Die leichte Fahrt muss leicht bleiben, sonst hat die harte keinen Kontrast und das Knie keine ruhige Wiederholung.

• Grundlage lang und ehrlich leicht, Intervall kurz und vollständig erholt
• Letzte Wiederholung sieht aus wie die erste, sonst war die Last zu hoch
• Nicht mit dem schweren Krafttag auf dieselben Beine legen
• Wind und Ampel nicht als Watt-Rekord verbuchen
• Leise Woche: Intervalle raus, eine leichte Ausfahrt bleibt

Film auf der Rolle eine Minute der ersten harten Wiederholung und eine Minute der letzten, seitlich und einmal den Oberkörper im Spiegel. Du suchst ein Knie, das nur am Ende nach innen fällt, und einen Rumpf, der nur am Ende auf den Lenker fällt. Das ist die wahre Last. Eine Aufnahme der Grundlage nach neunzig Minuten zeigt, ob die Hände noch weich sind oder ob du auf dem Sattel wanderst. Die Zahl darf danebenstehen. Das Bild entscheidet, ob du nächste Woche eine Schraube drehen darfst.

1. Einrollen, bis der Tritt rund ist und du sprechen kannst
2. Harte Stücke mit festem Gang oder fester Zahl, Pause wirklich locker
3. Form der letzten Wiederholung vergleichen, dann erst steigern
4. Grundlage an einem anderen Tag lang und absichtlich unspektakulär