Trittfrequenz, Kraft, Gruppe und Bahn

Trittfrequenz ist die Zahl der Kurbelumdrehungen pro Minute. Viele Dauerfahrten auf der Ebene liegen irgendwo um achtzig bis fünfundneunzig, bergauf oft niedriger, und das ist wieder ein Band und kein Gesetz. Sehr schweres Treten um fünfzig Umdrehungen unter Last ist für viele Knie teuer, besonders wenn der Fit noch grob ist. Sehr leichtes Wirbeln über hundert ohne Kontakt zum Pedal hüpft im Sattel und bringt wenig Kraft auf die Kette. Die Übersetzung ist da, damit du den Tritt wählst, nicht damit du immer im größten Gang leidest.

Kraft am Pedal und Frequenz sind zwei Schrauben derselben Leistung. Dieselbe Leistung kann ein schwerer Gang langsam oder ein leichter Gang flott sein. Im Grundlagenfahren wählst du die Variante, deren Knie und Haltung du eine Stunde wiederholen kannst. Im kurzen Antritt darf der Gang schwerer werden, aber nicht so schwer, dass der Rücken aus dem Sattel reißt und das Knie nach innen fällt. Aus dem Sattel gehen ist ein Werkzeug für Beschleunigung und steile Rampen, nicht die Dauerhaltung, weil sonst der Sattel nutzlos war.

Rolle, Straße, Gruppe

Die Rolle oder der Ergometer hält Leistung, Temperatur und Gang ehrlich und ist der bessere Ort für Intervalle, die eine Zahl treffen sollen. Sie ist langweilig, und das ist kein Fehler. Die Straße addiert Wind, Ampeln, Gefälle und die Pflicht, nach vorn zu sehen. Eine Gruppe addiert Windschatten, Tempo, das du nicht allein bestimmt, und Abstände, die gefährlich werden, wenn du den Blick in den Tacho senkst. Gruppe ist eine Fertigkeit: ruhige Hände, nicht ins Rad bremsen, Ansagen, Lücken nicht als Einladung zum Sprint missverstehen.

Anfänger fahren allein oder zu zweit, lernen Schalten, bevor die Steigung kommt, und bleiben bei einer Frequenz, die das Knie nicht in den schweren Gang zwingt. Fortgeschrittene können in der Gruppe am Rad fahren, Übernahme und Zurückfallen üben und auf der Rolle die Leistung halten, die die Gruppe später verlangt. Beiden gilt, dass ein Strava-Segment in einer Kreuzung kein Intervall ist. Die Rolle baut die Zahl. Die Straße baut Aufmerksamkeit. Die Gruppe baut beides nur, wenn die Regeln laut waren, bevor es schnell wird.

Fehler sind, den schweren Gang als Männlichkeit zu behandeln, in der Gruppe ohne Ansage zu bremsen, und auf der Rolle so zu hetzen, dass die Haltung im Sattel hüpft. Ein weiterer Fehler ist, die Straße für präzise Intervalle zu halten, während Ampeln die Pause bestimmen. Wähle den Ort nach dem Ziel. Technik der Gruppe übst du in einer kleinen, verabredeten Runde, nicht im Berufsverkehr. Wer das Vorderrad des anderen schneidet, hat kein Tempo-Problem, sondern ein Abstands-Problem.

• Dauerfahrt in einem Tritt, den du eine Stunde wiederholst
• Schwerer Gang nur, solange das Knie über dem Fuß bleibt
• Rolle für ehrliche Intervalle, Straße für Aufmerksamkeit
• Gruppe: Abstand, ruhige Hände, Ansage vor dem Bremsen
• Nicht ins Vorderrad schauen und nicht in den Tacho als Hauptblick

Film den Tritt seitlich auf der Rolle, Kamera auf Kniehöhe, einmal im leichten Gang und einmal im Gang, den du am Berg benutzt. Du suchst ein Knie, das zur Mitte fällt, und eine Hüfte, die auf dem Sattel wandert. Die Gruppe filmst du nicht, während du fährst. Wenn überhaupt, steht jemand sicher außerhalb und schaut Abstände an, nicht die Pose. Ein Spiegel auf der Rolle zeigt den Oberkörper: hängende Schultern oder ein runder Rücken genau dann, wenn der Gang zu schwer wird.

1. Auf der Rolle zwei Gänge vergleichen, der ruhigere gewinnt für die Dauer
2. Schalten üben, bevor die Kadenz unter das Band fällt
3. Erste Gruppe klein, langsam, mit lautem Abstand
4. Harte Zahlen auf die Rolle legen, nicht in die Kreuzung