Trainingszonen im Wasser

Zonen im Wasser lassen sich schlechter hersagen als auf dem Rad, weil du mit dem Gesicht unter der Fläche keine Sätze sprichst. Du steuerst über Gefühl, Zugzahl, Atemrhythmus und die Frage, ob die Lage in der letzten Bahn noch dieselbe ist wie in der ersten. Leichte Dauer ist ein Tempo, bei dem du alle zwei oder drei Züge ruhig Luft bekommst und die Pause zwischen den Bahnen kurz sein dürfte, ohne dass die Form fällt. Mittel ist anstrengend und noch gleichmäßig. Hart ist eine Bahn, nach der du die Wand brauchst und die Lage nur hält, weil du sie kurz hältst.

Eine brauchbare Leiter ist viel leichtes Wasser, ein wenig Schwelle und sehr wenig Sprint. Leicht baut die Lage, weil du Zeit hast, auszuatmen und lang zu bleiben. Schwelle im Wasser sind Stücke von etwa hundert bis vierhundert Metern, die du wiederholen kannst, mit Pausen, die die nächste Bahn wieder ehrlich machen. Sprints sind kurze Bahnen mit voller Erholung, sonst wird aus Tempo nur ein zerfallender Zug. Die Uhr ist ein Protokoll, nicht der Trainer. Eine schnellere Bahn mit acht Extra-Zügen und hohem Kopf ist oft die schlechtere Bahn.

Pausen und der Deckel

Die Pause an der Wand ist wieder Teil der Methode. In leichten Serien bleibt sie kurz, damit du Kontinuität lernst. In harten Serien ist sie lang genug, dass die nächste Bahn dieselbe Zugzahl tragen kann. Wer die Pause streicht, weil das Blatt sonst nicht nach Intervall aussieht, trainiert eine schlechtere Lage bei mittlerer Hetze. Das ist ein anderes Programm als das aufgeschriebene. Schreib Pause und Zugzahl neben die Zeit, sonst optimierst du nur die Uhr.

Anfänger verbringen den Großteil der Einheit in kurzen, leichten Bahnen mit einer Cue. Ein hartes Stück von fünfundzwanzig Metern am Ende reicht, um zu spüren, dass Tempo die Lage bedroht. Fortgeschrittene können Serien wie achtmal hundert in gleichmäßiger Zeit schwimmen und die Zugzahl stabil halten. Steigt die Zugzahl bei gleicher Zeit, wird der Halt schlechter, und die Serie ist zu hart oder die Pause zu kurz. Beiden ist gemeinsam, dass Schulterschmerz kein Zeichen der richtigen Zone ist.

Fehler sind, jede Einheit als Test über die Lieblingsdistanz zu schwimmen, nur die Uhr zu lesen und die Lage dem Tempo zu opfern. Ein zweiter Fehler ist, Zonen aus dem Laufen eins zu eins als Pulsformel ins Wasser zu kleben, obwohl Lage und Wärmeverlust den Puls verschieben. Ein dritter ist, am selben Tag schwere Überkopf-Kraft und harte Zugserien zu stapeln, wenn die Schulter schon nörgelt. Wähle eine harte Sache. Die andere bleibt leicht oder fällt aus. Drei Wochen bauen, eine Woche nur leichte Bahnen, gilt auch hier.

• Viel leichtes Wasser, wenig Schwelle, sehr wenig Sprint
• Harte Bahnen nur so lang, wie die Lage hält
• Pause so lang, dass die nächste Zugzahl ehrlich bleibt
• Pulsformel aus dem Lauf nicht blind ins Becken übernehmen
• Schulter und harter Zug nicht am selben Tag maximal

Film eine leichte Bahn und die letzte Bahn einer harten Serie von der Seite. Du vergleichst Kopfhöhe, Hüftlage und ob der vordere Arm noch wartet. Wenn die letzte Bahn ein Periskop ist, war die Zone höher als das Blatt behauptet, egal was die Uhr sagt. Eine Aufnahme von oben auf den Eintritt zeigt Kreuzen, das du im Gefühl nicht merkst. Zwei Bahnen reichen für die Entscheidung, die ganze Einheit zu filmen erzeugt nur Schauspiel.

1. Einschwimmen leicht, eine Cue, Zugzahl einer Bahn notieren
2. Hauptteil entweder Dauer oder eine Serie mit festgelegter Pause
3. Letzte harte Bahn nur, wenn die Lage noch die der ersten ist
4. Ausschwimmen locker, Schulter am Abend ehrlich ins Logbuch