Ziel, Test, Woche

Ein Ziel ohne Zahl ist ein Wunsch. „Fitter“ ist kein Ziel. Fünf Kilometer unter einer Zeit, eine Kniebeuge mit sauberer Tiefe bei einer Last, ein Klimmzug aus dem Hang, eine Hyrox-Station ohne Formbruch: das sind Ziele. Dazu ein Datum, das weit genug weg ist, dass Gewebe sich ändern kann, und nah genug, dass die Woche einen Grund hat. Dazwischen Tests, die das Ziel abbilden, nicht irgendein Test, den du magst.

Steuerung: du hebst eine Variable. Last, oder Wiederholungen, oder Sätze, oder Dichte. Nicht alle vier, weil der Athlet motiviert guckt. RIR oder RPE sind Sprachen für Nähe zum Abbruch. Anfänger schätzen sie falsch, deshalb filmst du die letzte Wiederholung. Wenn die Bahn bricht, war es nicht RIR 2, egal was gesagt wurde. Fortgeschrittene dürfen näher heran, weil sie den Bruch kennen.

Die Woche hat Anker. Zwei bis vier harte Einheiten, die wirklich stattfinden, schlagen sechs, die im Kalender stehen. Schwere Beine und langes Intervall nicht am selben Tag. Technik am Anfang der Einheit, wenn das Nervensystem noch ehrlich ist. Kondition danach oder an einem anderen Tag. Deload nach drei steigenden Wochen: weniger Sätze oder weniger Last, Bahn bleibt. Wer erst entlastet, wenn etwas sticht, hat die Buchhaltung verweigert.

Logbuch: Datum, Übung, Last, Wiederholungen, ein Wort zur Bahn, Schlaf in Stunden, eine Zeile Schmerz. Ohne das ist die nächste Woche eine Meinung. Du liest das Logbuch, bevor du das Programm schreibst. Der Athlet, der es nicht führt, bekommt ein kürzeres Programm, nicht ein härteres, denn du steuerst sonst blind.

1. Ein Ziel mit Zahl und Datum.
2. Ein Test, der das Ziel trifft.
3. Eine Variable pro Schritt steigern.
4. Deload planen, nicht erleiden.